רעיונות לאוכל טבעוני, בריא ומזין

מכירים את זה שתמיד בטוחים שאין לכם מה לאכול בהיעדר בשר, ביצים או גבינות? שבטוחים שכל מה שאתם אוכלים זה סלט עם טופו? באופן אישי, יצא לי לשמוע את זה לא פעם ולא פעמיים והחלטתי,
די מזמן, להכין רשימה שאני מעדכנת מעת לעת המכילה שפע רעיונות למנות טעימות וביתיות שאני אוהבת להכין. רשימה שלדעתי מוכיחה שאוכל טבעוני אינו לוקה בחסר, עושה שימוש במצרכים בסיסיים ונגישים, ומעבר לכל – טעים, עשיר ומגוון. לפעמים אני אפילו שולפת את הרשימה מהטלפון ומקריאה את כולה(!) לכל מי שטוען שאין לי מה לאכול 🙂

vegan foods

מיותר לציין שהרשימה היא בסיסית וחלקית, ושקיימים עוד ביליארד מתכונים נהדרים וטבעוניים שלא מצויינים בה. היופי בה, לטעמי, שהיא נקודת פתיחה לרעיונות שאפשר לפתח ולקחת למקום האישי שלכם, למצרכים שיש לכם עכשיו בבית, להלך הרוח וכמות האנרגיה שיש לכם להתעסק במטבח.

דלורית בתנור

את הרשימה הנ"ל יצא לי לשלוח ללא מעט אנשים שבקשו את עזרתי ברעיונות למנות טבעוניות שאפשר להכין בבית ודי בקלות, עם דגש על מנות מזינות – עשירות בחלבון, ברזל וסידן. כמו שתשימו לב, ברשימה אין מתכונים מפורטים, אך כל פריט בה ניתן למצוא בקלות בחיפוש מהיר ברשת. על חלק מהמנות ברשימה ניתן גם ללחוץ, כאשר לחיצה תוביל אתכם למתכון שלי או לתמונה של המנה בחשבון האינסטרגרם שלי, בה לעיתים גם יש מתכון מפורט. לפעמים כל מה שצריך הוא רעיון טוב ופשוט – ומשם הכל מתגלגל.

סלסה חריפה בתהליך ההכנה

ארוחות גדולות:

ממולאים – אולי המנה הכי בסיסית, פשוטה, טעימה ומזינה שאפשר להכין. ניתן למלא פלפליםקישואים / עגבניות / חצילים / בצלים / עלי כרוב / עלי גפן ועוד, בתערובת לטעמכם, למשל: פטריות / גזר / דלעת / אגוזים / צימוקים / טופו מגורד / אורז מלא / דוחן / בורגול / קינואה / עדשים / שעועית / אפונה ובשילוב עם הרבה עשבי תיבול טריים ברוטב עגבניות חרפרף.

חצילים ממולאים בעדשים

מאפים שונים – במילוי מנגולד / תרד / פטריות / בצל ו/או טופו. אפשר למלא בצק סמבוסק / קלצונה בצק פריך / עלים או בצק פילו קנוי. את דפי הפילו מושחים בשמן זית או שמן קוקוס וממלאים בתערובת שאוהבים שעברה טיגון קצר ותיבול של שום ועשבי תיבול טריים.

vegan pizza calzone

אפשר להוסיף לתערובת המילוי גם ממרח קשיו או ממרח שקדים להעשרתו. מילויים נוספים: פלפלים קלויים, חצילים שרופים, תפוחי אדמה מבושלים, חומוס מבושל ומעוך (מזכיר סמבוסק), בצל מטוגן, ממרח אגוזים ועדשים, ממרח עגבניות מיובשות ועוד.

spinach-filo-pastry11

מוסקה – מאפה חצילים בלקני שאפשר לשלב עם תבשיל עדשים / קינואה / פטריות מטוגנות מסוגים שונים / "טחון מהצומח" ותפו"א.

שווארמה טבעונית – שווארמה של "טבע דלי" או פתיתי סויה יבשים ומושרים מבושלים עם הרבה בצל מטוגן ותבלין שווארמה. אפשר לשלב גם עם רצועות גמבה. ניתן לאכול בתוך טורטיה או פיתה מחיטה מלאה, על אורז מלא או סתם כך. מומלץ עם המון טחינה, עמבה, חריף, ערימת פטרוזיליה טרייה וסלט ירקות קצוץ.

IMG_0381

תבשילי אורז / ריזוטו – ניתן להכין מדוחן / גריסים / אורז / חיטה / פריקי, לשלב עם פטריות טריות ויבשות / כרישה / אפונה / קישואים / עגבניות / תרד / מנגולד / אספרגוס / שעועית ירוקה / סלק / מה שרוצים – עם או בלי שמנת צמחית של אלפרו (מאורז / סויה / קוקוס).

פילאף – אורז שמתבשל לו מעצמו עם ירקות כמו בצל, גזר, גרגירי חומוס, עשבי תיבול, ומה שאוהבים, עם קצת כורכום, פפריקה, מלח ופלפל. יש הרבה ורסיות. טעים להגיש עם מעט אגוזים / זרעים קלויים ומעט פירות מיובשים מעל.

ניוקי תרד – אין כמו ניוקי ביתי, לפירה תפוחי האדמה מוסיפים קמח, שמן זית ומלח – אין פשוט מזה. אני אוהבת להוסיף קצת תרד טרי טחון גס (או קצוץ) שנותן לו צבע וטעם נהדר, ומגישה ברוטב פסטו ושמנת אורז. ממליצה לחפש מתכון לניוקי של מסעדת "זכאים". בתמונה הנ"ל ניוקי שהכנתי לפסח עם קמח מצה במקום קמח רגיל שעבר טיגון קל במחבת. יוצאים ניוקי פריכים וטעימים.

IMG_2466

קארי – תבשיל בתיבול אסיאתי (ניתן לרכוש משחה או אבקה) בשילוב ירקות שונים, כגון: כרובית, פלפלים, שעועית ירוקה, ברוקולי, דלעת, עגבניות, גרגירי חומוס, בצל, חצילים, אפונה, כוסברה ועוד. אפשר עם טופו ו/או חלב קוקוס. בליווי אורז מלא / קוסקוס / דגן לבחירתם. אפשר לשלב בתבשיל גם עדשים כתומות או ירוקות להעשרתו.

מאסמן קארי טבעוני

גראטן – ניתן להכין מבטטה / תפוחי אדמה / קולורבי עם רוטב על בסיס טחינה וסילאן (וקצת רוזמרין) או על בסיס חמאת בוטנים, אפשר גם משמנת צמחית ועשבי תיבול.

vegan gratin and fondue11

תבשיל אביבי – שעועית מאש עם עגבניות, בצל, ארטישוק טרי, ברוקולי, אפונה / פול טרי, מוגש לצד אורז / קינואה / דוחן / מבושמים בהרבה שמיר, בזיליקום ועלה דפנה.

תבשיל עדשים – מנה מהירה, צנועה, טעימה ובריאה עם בצל, גזר, אפונה, עדשים (רצוי מונבטות) מעט סלרי ועגבניות. מעולה עם מנת אורז או כל דגן אחר שאתם אוהבים, אפילו עם פירה.

פתיתים – עדיף מקמח מלא ובשילוב עם פטריות מוקפצות, בצל ירוק, אפונה / תירס וגזר גמדי. אפשר לקנות לקט ירקות קפואים ולשלב בפתיתים כדי לחסוך זמן.

חמין טבעוני – עמוס בקטניות ודגנים, בשילוב עם גזרים / בטטה / תפוח אדמה וכל מה שאתם אוהבים ומכירים מהחמין הביתי שלכם.

חביתת ירק – נהדר בכריך או לצד סלט גדול. החביתה עשויה מקמח חומוס או מקמח עדשים, בשילוב פטריות, בצל ירוק ועשבי תיבול טריים לפי טעמכם.

חביתת ירק טבעונית מקמח חומוס

"מוקפץ כלשהו" – אטריות אורז / שעועית מאש / סובה / אדזוקי, מוקפצות עם קוביות טופו או טמפה / בצל ירוק / פטריות / ברוקולי / גזר / גמבה / אפונה / פולי סויה / קייל / נבטים, מתובל בג'ינג'ר טרי, רוטב סויה, שום, שמן שומשום / רוטב צ'ילי / רוטב סאטה מחמאת בוטנים. אפשר להגיש עם בוטנים קלויים קצוצים וכוסברה / נענע טרייה. אפשר לשלב את האטריות עם ירקות טריים שלא עברו חימום (סלט אטריות קר).

מוקפץ אטריות שעועית עם ירקות

לזניה – דפי לזניה מקמח כוסמין מלא או רגיל ושכבות של דברים טעימים, כגון: שכבה של תרד טחון / קצוץ עם אגוזים / גבינת טופו / גבינת שקדים/קשיו עם בזיליקום / שמיר (יש לקנות), שכבה של רוטב עגבניות עמוס שום ועשבי תיבול, שכבת פטריות או שכבת עדשים מבושלות. אפשר עם שכבת "טחון מהצומח" וגבינה טבעונית מגורדת. אפילו שכבת קישואים או פלפלים קלויים – הכל יתקבל בברכה.

תבשיל שעועית לבנה –  תבשיל פשוט ומהיר של שעועית לבנה המבושלת עם מעט רסק עגבניות, בצל, סלרי ותפוחי אדמה. טעים לשדרג עם חתיכות סייטן בסגנון "גולאש", קצת אפונה ומעט נענע יבשה.

(ממש לא) "סתם" ירקות בתנור –  קישואים, פטריות, עגבניות שרי, בטטה, כרובית, כרוב סגול, כרישה, סלק, בצלים (ועוד), הכל חתוך גדול ומעורבב בידיים היטב עם שמן זית, שום, מלח, פלפל ורוזמרין. אחרי האפייה מוזגים מעל הכל ובנדיבות שמן זית + בלסמי + סילאן.

אנטיפסטי בתנור עם רוטב בלסמי, סילאן ושום

המבורגר פורטבלו – פטריות פורטבלו גדולות וצלויות מוגשות בלחמניה עם כל הרטבים והתוספות, כולל תפוחי אדמה בצד שנצלו בתנור או עם  שעועית ירוקה / ברוקומיני (ברוקולי צעיר וקטן) שהוקפץ קלות בשמן זית ושום.

המבורגר עדשים שחורות, פטריות ובצל – מנה מושלמת, טעימה ומזינה. מבשלים כוס עדשים שחורות במים עד ריכוך, וטוחנים עם כוס שבולת שועל ותבלינים שאוהבים / בצל חי / עשבי תיבול טריים. מערבבים עם פטריות ובצל מטוגנים – מקבבים ואופים. שלמות בלחמניה.

המבורגר טבעוני מעדשים שחורות ופטריות

קציצות תרד / מנגולד / קייל עם קמח חומוס או קמח עדשים ו/או קוואקר דק ופשתן שמדביקים הכל ונותנים "גוף בשרי" וטעים לקציצה. אפשר לשלב עם טופו מגורד ו/או בצל מגורד, עשבי תיבול וכמובן חריף. אפוי או מטוגן, מושלם לצד תבשיל עגבניות או פלפלים / מרק / אורז, או בפיתה עם הרבה טחינה.

כדורי תרד אפויים עם רוטב פלפלים ואורז מלא

קציצות בטטה עם אפונה ואורז מלא – בתיבול כורכום, שום, פפריקה וכוסברה / בצל ירוק. את האורז מבשלים ומקררים מראש (מושלם לשאריות). אפשר להוסיף מעט קמח שקדים או קמח עדשים להדבקת הקציצות. מטגנים או אופים בחום גבוה.

חרימה טופו ברוטב פלפלים – קציצות טופו וטון עשבי תיבול חריפות ברוטב פלפלים, עם אורז בצד או חלה. חלומי! (חפשו מתכון של אבי ביטון או ננוצ'קה). אני אוהבת להוסיף קצת תמרינדי שנותן שדרוג חמצמץ-מתקתק, שמיר וכוסברה.

חרימה טופו ברוטב פלפלים

קציצות כרובית ותרד – כרובית מבושלת ומעוכה, תרד קצוץ דק, קוואקר או קמח כוסמין מלא, מלח, פלפל ושמן זית. אפשר בתנור / בטיגון או לצלות על מחבת פסים. נהדר עם טחינת עגבניות.

קציצות חומוס/שעועית וסלק – (גרגירים מבושלים מרוסקים) – טוחנים / מועכים הכל בשילוב עם גזר / סלק / קישואים מגורדים על פומפייה. אפשר להשתמש בקטניות קפואות שהופשרו, או משימורים אם אתם בקטע. למשוח היטב בשמן זית לפני האפייה ולשים לב שלא לייבש.

קציצות תירס בסגנון מקסיקני – עם כוסברה, בצל ירוק, צ'ילי טרי וקמח תירס. מעולה עם תבשיל שעועית שחורה מקסיקני, גוואקמולה וסלט עגבניות חריף. טעים מאד גם בתפקיד סתם שניצל תירס עם קטשופ או ספייסי מיונז שאפשר להכין בקלות לבד (סוינז מעורבב עם רוטב צ'ילי מתוק או קטשופ+רוטב חריף).

vegan corn patties4

קציצות פטריות ועשבי תיבול בסלסלה – אפשר לשלב גם עם קינואה מבושלת, בצל, קישואים מגורדים, פלפל חריף ועוד, ולהגיש על סלסת עגבניות חריפה והרבה כוסברה.

קציצות פטריות ועשבי תיבול בסלסהניתן להכפיל את גודל הקציצות ולצרוב אותן על מחבת פסים ולהגישן כקציצות המבורגר טעימות בלחמניה עם כל השדרוגים הנדרשים כמו חסה, בצל, פרוסות עגבניה, חמוצים, קטשופ וסוינז.

לביבות תפוחי אדמה וקייל – בפומפיה מגרדים כל מה שאוהבים – תפוח אדמה, גזר, בצל, אפשר להוסיף קייל או תרד קצוצים דק, מעט קמח עדשים או חומוס להדבקה וגוף – והרבה עשבי תיבול טריים. אופים ונהנים.

קובה סלק – במילוי פטריות, כרישה ו/או טופו מגורד, מבושל במרק סלק. או קוביה במיה ברוטב עגבניות. מנה מושלמת לאירוח, כשרוצים להשוויץ באוכל ביתי מושקע וטעים.

קובה במיה טבעונית

מעורב פטריות – מהמנות המפנקות ביותר: פטריות טריות מסוגים שונים, צרובות במחבת פסים עם כמה סוגי בצלים (סגול, ירוק, פנינה – מה שאוהבים), אספרגוס טרי / אפונה / ברוקומיני / קישואים צרובים היטב בשמן זית, מלח ופלפל ומוגשים על פירה או פולנטה. תוסיפו לפטריות תבלינים "מזרחיים" כמו תבלין לשווארמה/מעורב, בהרט, כורכום וכמון ויש לכם "מעורב פטריות" מעולה. הולך נהדר גם עם חומוס.

20140606_163155

פולנטה – מתירס טרי או קפוא, מבושל וטחון עם מעט שמנת אורז ומלח. מדובר במעדן שמימי שהולך כמעט עם הכל (גם עם הפטריות הצלויות / אספרגוס מהמתכון הקודם). אני מאד אוהבת לפזר מעל הפולנטה סלק שאפיתי בתנור, פלפל שחור, מלח, שמן זית ושמיר. המתיקות של שניהם משלימה אחד את השני.

פולנטה מתירס טרי וסלק צלוי

בוריטו / טאקו (טורטיה) – תבשיל מקסיקני שבו שעועית (אפשר מכמה סוגים), פלפלים מכמה צבעים, תירס, צ'ילי, בצל ירוק, כוסברה טרייה, מעט אורז, אפשר לשלב עם "טחון מהצומח" אפשר עם פטריות קצוצות, אבל לא חובה. מוגש עם הרבה גוואקמולה – ממרח אבוקדו טעים ופיקו דה גאיו – סלט עגבניות חריף עם הרבה כוסברה.

רטטוי / גיבץ – תבשיל ירקות צרפתי, עם חצילים, קישואים, בצל, פלפלים, טימין, שום, עגבניות, אורגנו. אפשר לקחת את זה לכיוון הגיבץ ולהוסיף מעט כרוב, רסק עגבניות, תפ"א / גזר. מעולה עם סתם אורז או כל דגן אחר שאתם אוהבים.

IMG_2215

ספגטי נאטבולז – קציצות כמו בשר, בסגנון איטלקי עם אגוזים, טופו, שום ועשבי תיבול. מומלץ להגיש עם רוטב עגבניות וספגטי, אבל לא רק – אפשר גם בתוך באגט (בסגנון "מיטבול סאב") עם הרבה רוטב עגבניות חפרף וגבינה טבעונית מותכת, או בכריך חלה מפנק עם אריסה ולימון כבוש. נאם.

פסטה עם כדורי בשר טבעוניים ברוטב עגבניות

פיצה/פוקצ'ה – בצק מקמח כוסמין מלא או חצי-חצי, רוטב עגבניות ואיזה תוספות שאוהבים, עם/בלי גבינה טבעונית מגורדת, קנויה או ביתית. תמיד כיף.

פיצה טבעונית עם גבינת מוצרלה קשיו

חומוס (ממרח) – כמו במסעדה, רק בבית, עם הרבה לימון, טחינה, שמן זית, שום ופטרוזיליה. אפשר לשדרג עם תבשיל "טחון מהצומח" ולהגיש בסגנון "חומוס בשר טחון" או עם "שווארמה" סייטן ואפילו פטריות מטוגנות מעל.

hummus2

רטבים לפסטה:

רוטב בולונז – ניתן להכין עם "טחון מהצומח" של טבעול או טבע דלי. הרוטב המעולה כולל סלרי, גזר ובצל קצוצים, יין אדום, שום, עגבניות חתוכות, קצת רסק, פטרוזיליה, בזיליקום, צ'ילי ושום. אפשר לשלב בלזניה "בשרית" או כחלק ממתכון לפאי רועים עם פירה חלק ומפנק.

רוטב בולונז טבעוני מושקע במיוחד

רוטב מרינרה / עגבניות  / רוזה – עם מלא שום, שמן זית, צ'ילי ועשבי תיבול – פשוט, קלאסי ותמיד עושה את העבודה. אם מוסיפים שמנת צמחית (מאורז, סויה או קוקוס) מקבלים רוטב רוזה מפנק ומהמם. אני מאד אוהבת להוסיף לרוטב העגבניות או הרוזה חבילת עלי מנגולד או תרד ממש בסוף הבישול, נותנת לזה ערבובון ומגישה.

pasta

רוטב אלפרדו – רוב הטבעונים החדשים חוששים שהם נפרדו ממנו לנצח, אך אל דאגה, ניתן להכין את המנה גם עם שמנת צמחית (מומלץ שמנת אורז של אלפרו מפני שהיא נייטרילת), עם שום, מעט אבקת מרק פטריות ביתית (או: פטריות פורצ'יני מיובשות מושרות) ועירית. אפשר לגרד מעל מעט צ'יזלי – גבינה טבעונית בטעם פרזמן או אגוז ברזיל. לא לשכוח פטרוזיליה קצוצה בסוף. לרוטב שימושים נוספים מלבד פסטה – אפשר כמובן לשדך אותו לתפוחי אדמה אפויים, לריזוטו ועוד.

רוטב שמנת פטריות טבעוני ומנצח

רוטב פסטו – הרבה בזיליקום, שום ומה שאוהבים מעורבב בפסטה לבחירתכם. מומלץ לטחון הרוטב יחד עם אגוזי מלך / פסטוקים או זרעי חמניה לשדרוג הטעם בכמה רמות. אפשר להכין גם עם רוטב קנוי. מהיר, פשוט וטעים.PESTOPASTA

פרימוורה – מיקס ירקות אביביים שעברו צליה קצרה עם שמן זית ושום שמכניסים בערבוב האחרון לפסטה המוכנה. לאקסטרה חלבון אפשר להוסיף גם שעועית ירוקה, גרגרי חומוס / אפונה / פול או פולי סויה. מנה קלילה, נהדרת ומלאת רושם. לאקסטרה פינוק, אפשר להוסיף נגיעה של שמנת אורז או סויה.

IMG_20150623_172000

פסטה ברוטב שמנת קשיו וסלק – פסטה קרמית ומפנקת במיוחד, עם פטריות צרובות ומעט צנוברים קלויים. מושלם לאירוח או סתם לארוחה מפנקת שרק נראית מושקעת. מתכון אפשר למצוא כאן.

פסטה ברוטב שמנת-סלק טבעונית ומדהימה

ספרינג רולז – כשנמאס מסלט, כיף לגוון עם ירקות טריים מגולגלים בדפי אורז. אפשר לשלב איזה ירקות שאוהבים, כגון: רצועות דקיקות של גזר, פלפל, מלפפון, אבוקדו, בטטה אפויה, כרוב, נבטים, קישוא חי, פאפאיה ירוקה, שעועית ירוקה חלוטה, אספרגוס, בצל ירוק, אפשר עם רצועות טופו או עם טמפה, ואפשר להוסיף איזו קטניה או דגן שאתם אוהבים להעשרת הרולים בערכים תזונתיים (מבשלים במים ומלח ומצננים). אל תשכחו להוסיף גם הרבה נענע וכוסברה (טרי וקצוץ) – זה משדרג את הטעם בטירוף. מומלץ להגיש לצד רוטב סויה / בוטנים / רוטב סויה-טחינה-צ'ילי. מושלם לאירוח, טעים ופשוט מאד להכנה.

IMG_0450

ג'בטה עם "נקניק" – לחם טוב ומפנק עמוס ירקות, חמוצים ורטבים כמו חרדל, ברביקיו, סוינז וכו' עם פרוסות של נקניק סייטן בסגנון איטלקי. אפשר גם למעוך הכל בטוסטר. מפנק ועושה את העבודה.

כריך נקניק טבעוני ומושקע

סלט תפוחי אדמה – כמעט בכל חג, אני מתבאסת שסלט תפוחי האדמה האהוב עליי עד עמקי נשמתי מכיל דברים שאני לא אוכלת, לכן החלטתי שאני מביאה איתי סלט תפוחי אדמה ועל הדרך מוכיחה שהוא טעים לא פחות מזה עם הביצים. המתכון מכיל קוביות תפוחי אדמה מבושלים עם הרבה סוינז משובח של אמריקן גארדן שהוא בול בטעם של המיונז הרגיל, מלא שמיר קצוץ, מלח, פלפל בנדיבות וכמובן מלח הודי בטעם ביצים (קאלה נאמק), חמוצים קצוצים ובצל ירוק (אפשר להוסיף גם אפונה וגזר גמדי או פולי סויה חלוטים וקלופים). מעולה לצד שניצל סייטן דק ופריך שיצא הרגע מהתנור.

chard patties

מרקים:

ריבולטה – מרק ירקות איטלקי עשיר, עם שעועית לבנה, חומוס, עגבניות, גזר, סלרי, מנגולד ועוד דברים טעימים. פשוט ומהיר להכנה, מזין ומחמם את הגוף והנפש. אני אוהבת להוסיף גם קצת אורז מלא או גריסים לתחושת שובע ולחלבון מלא.

מרק עגבניות – אין פשוט וטעים ממרק עגבניות. אפשר מעגבניות בשלות ומקולפות או משימורים. מבשלים עם מרווה ובזיליקום, מעט גזר וסלרי וטוחנים היטב. מוסיפים מעט אורז ומבשלים עד שמתרכך. מעולה עם לחם שום פריך בצד. לעיתים אני אוהבת להגניב מעט עדשים כתומות שנמסות לתוך המרק ולא מורגשות כלל להגברת הערכים התזונתיים של המנה.

עוד רעיונות למרקים – מרק מינסטרונה / פטריות / תירס / אפונה / ארטישוק ירושלמי / ברוקולי / דלעת, מרק ירקות צח עם קנידלעך טבעוני מקמח מצה מכוסמין מלא, מרק קייל ותפוחי אדמה (מסמיכים עם קצת חלב סויה או אורז) וטוחנים למרקם גס.

מרק ירקות עם קניידלעך טבעוניים מקמח כוסמין מלא

מרק בסגנון יפניציר ירקות פשוט (צח) של שורשים ופטריות מיובשות, עם קצת סויה, מיסו ובליווי אטריות סובה או אודון, בק צ'וי, נבטים וטופו.

ציר אוממי יפני עם אטריות, ירקות וטופו

מרק עדשים – עם ירקות כמו בצל, סלרי וגזר, עגבניות קצוצות, מעט רסק עגבניות, גריסים או אורז מלא (מוסיפים מעט).

מג'דרה – עם עדשים (או קטניה אחרת לבחירתכם) נבוטות והרבה בצל מטוגן. טעים כתוספת לסלט או סתם ליד קציצות.

ארוחת קטנות / קלות:

דייסת קוואקר עם חלב צמחי לטעמכם, אפשר עם פירות וסילאן.
גרנולה קנויה / ביתית
פנקייק  טבעוניים עם פירות / שוקולד מריר (חפשו מתכון פשוט וטעים של נטלי הולדינג).
דייסת אורז או דייסת סולת (מסולת מלאה) עם חלב קוקוס / סויה, מוגש תותים ובלסמי מצומצם.
שייקים המשלבים ירקות / פירות / אגוזים.
מעדנים בטעמים שונים – ביתיים או שניתן לרכוש (מסויה/אורז/שיבולת שועל וכו').
חביתת חומוס / חביתת עדשים עם עשבי תיבול / פטריות / תרד / בצל.
חביתת טופו – טופו קרוע וצרוב עם תבלינים כמו כורכום, פפריקה וקצת מלח הודי בטעם ביצה.
חביתיות כוסמת ירוקה – במילוי ירקות שונים וצבעוניים ושעועית שחורה. מתכון כאן.
לחמים עם גבינות טבעוניות – צהובה / ממרחים מבוססי סויה או קוקוס בטעמים שונים / ממרח קשיו / ממרח שקדים, ביתיים או קנויים.

פנקייק כוסמת ירוקה במילוי ירקות ושעועית

ממרחים / על הלחם:

חומוס, טחינה רגילה / ירוקה / ורודה-סלק / צהובה-כורכום, אבוקדו, ממרח זיתים, ממרח עגבניות מיובשות, סלט חצילים קלוי טבעי / בטחינה או במיונז טבעוני, צימיצ'ורי, ממרח פלפלים קלויים, ממרח תרד ואגוזים (אספנחי), ממרח חמניות (!), ממרח שעועית לבנה ולימון, ממרחים קנויים מצוינים שיש בחנויות טבע: ממרח קשיו, שקדיה, ממרח קישואים, ממרח אגוזים ועוד (הממרח הסודי / מוטי שף / עלהלחם וכו'). ניתן להכין בבית או לקנות ממרח ("גבינה") קשיו או  שקדים ולתבל בזעתר, שמן זית וסומאק או לערבב עם מעט ממרח עגבניות מיובשות / זיתים / פסטו / צ'ימיצ'ורי / מה שאוהבים.

ממרח שקדים - לבנה זעתר

משדרגי סלטים אולטימטיביים:

רעיונות לכל מה שמשדרג את הסלט / כריך שלכם בטעם וערכים תזונתיים –
מומלץ להכין מראש, לשמור במקרר ולשלוף בעת הצורך.

טופו –  רגיל / אפוי / מטוגן / בטעמים כמו שום, צ'ילי, שמיר וכו' / במרינדה ביתית – חתוך לקוביות.

נבטים / נבטוטים – מסוגים שונים. ממש כיף ללעוס, מגוון את הסלט וממש בריא – מומלץ להנביט בבית, אבל אפשר גם לקנות נבוט מראש. יש עשרות סוגים בטעמים שונים. מעולה גם לכריכים.

אנטיפסטי – קוביות קישואים / תפוחי אדמה / בטטה / כרובית / פלפלים קלויים / גרגרי חומוס / חצילים / סלק / קולורבי / שומר / לפת / בצלים ועוד, אפויים, מתובלים ומוכנים לשימוש בסלט שלכם.

עשבי תיבול טריים – כוסברה, שמיר, נענע, פטרוזיליה, בזיליקום, בצל ירוק, רוקט ועוד – זה עושה נפלא לסלטים.

אגוזים מסוגים שונים – סופר בריא, מוסיף למרקם ולטעם נהדר, מלא בברזל, סידן ודברים טובים. למשל – אגוזי מלך, קשיו, שקדים, בוטנים, פיסטוקים, ברזיל ועוד. מומלץ לקצוץ מעט לפני שמוסיפים לסלט.

זרעים שונים  – זרעי חמניה, זרעי דלעת, שומשום מלא, זרעי צ'יה, צנוברים, פשתן, קינואה קלויה ועוד, פשוט להוסיף לסלט או אפילו מעל תבשילים. יש היום לקנות תערובות המשלבות מכמה סוגים.

פירות מיובשים – עדיף ללא תוספת סוכר, טעים ומשדרג סלטים ותבשילים. למשל: חמוציות, צימוקים, תמרים, ערמונים, גוג'י בריז, וכו'. כמובן שלא להגזים בכמויות.

דגנים  – בורגול / דוחן / כוסמת / אורז מסוגים שונים / קוסקוס / גריסים / פריקה,  או זרעים שהם סופר פודז כמו אמרנט / קינואה בצבעים שונים – לבשל במים עם מעט מלח, לסנן, לקרר, לשמור במקרר ולהוסיף לסלטים מתי שרוצים.

קטניות – פול, שעועית שחורה, אדומה, אדזוקי, לבנה, מנומרת / עדשים כתומות, ירוקות, שחורות / אפונה, תירס, שעועית ירוקה / צהובה, פולי סויה חלוטים וגרגירי חומוס (קפוא/משומר), שעועית מש ועוד.

סלט עם נבטים, אורז מלא וטחינה

אוכל מוכן / קפואים / שימורים:

טבע דלי – "שווארמה", "טחון מהצומח", קציצות המבורגר מאורז מלא, אדזוקי, כוסמת, צ'יה, או קינואה ועדשים מונבטות, קציצות שונות כמו קבב, שניצלונים / קובה, "נקניקים" מהצומח ועוד. מסויה/סייטן.

מנדי נקניקיות / המבורגרים / פיצות / שניצלים / קינוחים ועוד.

נקניקיות טבעוניות מחלבון אפונה
שפע-מן / טבע'לה – נתחים צמחיים ברוטב טאריאקי / סויה / רוטב מקסיקי (ללא גלוטן), "שווארמה", נתחי "עוף", "גולאש" מהצומח ועוד.
טבעול – טחון מהצומח, קציצות עדשים, מיני המבורגר פטריות ועוד (שימו לב שלא כל המוצרים של טבעול טבעוניים, אלא מכילים חלבון ביצה).
כפרי בריא – פסטרמות / נקניקים / מוצרי טופו שונים, טמפה, מעדנים ועוד (לא מהונדס גנטית).

מיונז – ממליצה על המיונז מעולה של אמריקן גארדן, יש אמנם הרבה אחרים בשוק, אבל הוא הטבעוני הכי טעים בעיניי, וניסיתי כמעט הכל (כרגע ניתן להשיגו רק בטבע קסטל, ואמור לחזור למלאי גם בניצת הדובדבן).

ירקות ולקטים שונים קפואים – (סנפרוסט וכד') מומלץ להחזיק בפריזר. מקל מאד על החיים.
שימורי עגבניות – ממליצה על שימורי העגבניות של MUTTI, שהם מצויינים באיכותם וטעמם. וגם של SOLANIA שיש להם מוצרים אורגניים טובים.

היכן רוכשים? את הכל או חלק או יותר מהמגוון המצויין כאן אפשר להשיג בניצת הדובדבן, טבע קסטל, עדן טבע מרקט, אורגניק מרקט, חצי חינם ועוד (עקבו אחר הלינקים). אפשר גם לעשות הזמנה מהאינטרנט או טלפונית.

שיתוף
Facebooktwittergoogle_plusredditpinteresttumblrmailFacebooktwittergoogle_plusredditpinteresttumblrmail

3 תגובות בנושא “רעיונות לאוכל טבעוני, בריא ומזין”

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

מתכונים טבעוניים, בריאים ויצירתיים