קרקר קטניות מונבטות – טבעוני, ללא גלוטן

קרקרים Raw מעולים מקינואה, כוסמת ירוקה ועדשים מונבטות, שהם חטיף מושלם וגם אחלה נישנוש / חפץ ניגוב טעים ומזין. לארוחת בוקר או ערב זריזה עם אבוקדו או ממרח קשיו ואפילו מפוררים במרק על תקן קרוטונים 🙂 לגרסה לפעוטות וקטנטנים ראו הוראות בהמשך.

מדוע כדאי להנביט את הקטניות, האגוזים והזרעים לפני אכילתם?
(או להשרותם במים לכל הפחות)

אמל"ק: הרבה יותר בריא, קל לעיכול, מהיר לבישול, זמין לאכילה ומזין עבורנו לאכול קטניות, אגוזים וזרעים מונבטים.

תהליך ההנבטה מעיר לחיים את הקטניות, האגוזים והזרעים, משחרר חומרי הזנה, מפעיל את האנזימים ומנטרל חומצות אשר מפחיתות את יכולת הספיגה שלנו את החומרים המזינים. ההנבטה כמו כן מיעלת ומשפרת את תהליך העיכול. המידע נאסף מכאן.

אם אין זמן להנביט אפשר לקנות נבטוטים מוכנים לאכילה באיזור הירקות המקוררים בסופרים השונים. כך גם אני עושה כשאין לי זמן.

חשוב לציין שעדיף להשרות את הקטניות או האגוזים והזרעים לכשעה-מספר שעות במים על פני לא להנביט/להשרות כלל מהטעמים שפורטו מעלה.

איך מנביטים?
כדאי להתחיל עם קטניות קלות להנבטה כמו עדשים, כוסמת, קינואה או שעועית מש. הנבטה, בניגוד למה שאולי חושבים היא לא קשה לביצוע, כל מה שצריך זה מים, מסננת, מגבת וקערה.
וכך עושים:
תחילה משרים את הזרעים במים כ-10 שעות. עדיף במקרר אם חם מאד בחוץ.
מעבירים למסננת ושוטפים היטב. מכסים במגבת ומניחים מעל קערה כדי להיפטר מעודפי נוזלים. חוזרים על הפעולה פעמיים או שלוש ביום (שטיפה+סינון+כיסוי) עד שמתחיל לצאת קצה לבן החוצה – והרי לכם נבטוטים.

אפשר להמשיך את פעולת ההנבטה עד לקבלת נבטים ארוכי זקן שאותם מומלץ לשלב בסלטים או בכריכים, למשל.

קרקר עדשים, קינואה וכוסמת מובטות בתיבול איטלקי

מרכיבים:
כוס כוסמת ירוקה
שליש כוס קינואה (השתמשתי בצבעונית)
שליש כוס עדשים אדומות
חצי כוס זרעי חמניה
חצי כוס זרעי דלעת
חצי כוס מים
כף הררית תערובת איטלקית (המכילה טימין, רוזמרין, אורגנו, פטרוזיליה)
-> אפשר רק טימין או אורגנו
כף תבלין שום יבש
כף תבלין בצל יבש (אופציונלי)
כפית מלח ורוד
כף וחצי תערובת אבריתינג' בייגל
(תערובת המכילה שבבי בצל מיובש, שום, שומשום לבן ושחור, פרג)
הערה: אפשר לבזוק את אחד או חלק מהם בנפרד – שומשום / פרג או תבלין אחר שאוהבים למשל – זעתר / סומאק / בזיליקום יבש / פפריקה ו/או כל מה שנראה לכם שיהיה טעים.

הכנה:
משרים קטניות במים ללילה:
מניחים בקערה גדולה כוס כוסמת ירוקה, שליש כוס קינואה, שליש כוס עדשים אדומות ומכסים במים.

משרים גם זרעים:
בקערה נוספת מניחים חצי כוס זרעי חמניה וחצי כוס זרעי דלעת ומכסים במים. משרים כשעה לפחות.

בבוקר מסננים את קערת הקטניות, שוטפים היטב מהנוזלים הריריים של הכוסמת ומשאירים על המסננת ליבוש של שעה-שעתיים (עד יום). אם רוצים להנביט שוטפים את הקטניות במסננת פעמיים ביום ומשאירים מכוסה (בזמן הזה הקטניות נובטות, אבל אפשר לדלג על השלב הזה וישר לטחון אחרי ההשריה/סינון.)

בבלנדר:
מניחים את תערובת הקטניות המסוננות
חצי כוס מים
כף הררית תערובת איטלקית
כף תבלין שום יבש
כף תבלין בצל יבש
כפית מלח ורוד
טוחנים הכל בבלנדר למשחה סמיכה וחלקה.

בעזרת מרית או גב כף מורחים את המשחה על גבי שני ניירות אפייה המונחים בשתי תבניות.
העובי של הקרקר תלוי בכם. אם אתם אוהבים את הקרקרים דקיקים או עבים.
מפזרים מעל הבלילה את הזרעים המסוננים היטב.
בוזקים מעל הכל בנדיבות כף וחצי תערובת אבריתינג' בייגל (המכילה שבבי בצל מיובש, שום, שומשום לבן ושחור, ופרג).

לגרסה לקטנטנים – אפשר לטחון את הזרעים יחד עם הקטניות לממרח חלק (יתכן שידרשו עוד כמה כפות מים) או לוותר עליהם וליבש בלילה נטולת זרעים / תוספות מעל (אפשר לבזוק מעט תבלינים עדינים כמו בזיליקום או פטרוזיליה מיובשת מעל אם רוצים).
מומלץ למרוח שכבה עבה יחסית מזו שבתמונה על מנת שיהיה להם קל לאחוז בקרקרים.

אפשר לבזוק את אחד או חלק מהם בנפרד – שומשום / פרג או תבלין אחר שאוהבים למשל – זעתר / סומאק / בזיליקום יבש / פפריקה וכל מה שנראה לכם שיהיה טעים.

אופים בתנור שחומם מראש לכ-40-50 מעלות, או למינימום האפשרי אצלכם כדי לשמור עליהם עם מקסימום ערכים תזונתיים (שישמרו Raw). אידיאלית – 40-48 מעלות עם דלת מעט פתוחה (תוקעים מגבת או משהו). ואופים בערך 7-10 שעות, תלוי בחום שבחרתם (ככל שהטמפ' גבוהה כך הם יתיבשו מהר יותר, יש להקפיד שלא לשרוף אותם). כשהשכבה העליונה יבשה לגמרי (בודקים בנגיעה) הופכים בעדינות את הקרקר לצידו השני וממשיכים ליבש.

אם לא רוצים ליבש בחום נמוך ואיטי, חממו את התנור לכ-100 מעלות ויבשו את הקרקרים. זה יכול לקחת בערך שעתיים, תלוי בתנור. אחרי שרוב הקרקר התיבש הופכים אותו לצידו השני וממשיכים ליבש עד לפריכות ויבוש מוחלט.

לאחר שהקרקר יבש ופריך לחלוטין – מצננים, שוברים לחתיכות בגודל רצוי ושומרים במיכל אטום במקום מוצל וקריר.

אפשר לנשנש סתם כך ואפשר לנגב עם ממרחים שאוהבים, למשל עם הגבינה הפרוביוטית הנהדרת הזו.
לעוד מתכון קרקרים בצל קישואים נהדר הכנסו לכאן. אם אתם כבר מפעילים את התנור על חום נמוך לאורך זמן, אתם מוזמנים להכניס לתוכו גם גרנולה כוסמת נהדרת עם מלא דברים טובים וכמובן להתסיס (ליד או מעל התנור) יוגורט טבעוני משני מרכיבים שזקוק לחום נעים כדי להתמצק.