לחם קטניות מותסס ללא גלוטן

הכנתי לחם קטניות נהדר ומזין (וללא גלוטן) המבוסס על בלילת החביתות המותססות שלי בהשראת השאלה שהכי חוזרת על עצמה כאן – האם החביתות והטורטיות המותססות עוברות יפה הקפאה?

התשובה היא ש(לדעתי) החביתות לא עוברות הקפאה וחימום כל כך טוב מבחינת מרקם, ולחלקכן פחות נוח להכין חביתות וטורטיות טריות מידי יום, לכן הפתרון הכי טוב בעיניי הוא להכין לחם, לפרוס הכל מראש ולשמור במקרר או להקפיא. רק לחמם בטוסטר לפני שרוצים לאכול.

לקחתי את המתכון הבסיסי שלי ללחם כוסמת מותסס (עם פסטו) שהעליתי לבלוג ב-2018 ויצרתי גרסה משודרגת בהשראת הגיוונים שאני עושה לבלילת החביתות המותססות שכבשו את חיי והפכו אותם מקצה לקצה.

למה החביתות המותססות שינו את חיי?
זו הזדמנות לספר ולשתף גם כאן שלפני בערך שנה, ובאופן די ספונטני והדרגתי, המרתי את לחם החיטה בארוחות הבוקר שלי, בחביתות המותססות וזה אט אט שינה לי את החיים (ולעוד עוקבות שהצטרפו לתהליך).

בהתחלה הייתי אוכלת את החביתות המותססות על הלחם, עד שבאיזשהו שלב הרגשתי שזה כבד לי מידי והפכתי את החביתה ללחם שלי. עם הזמן החשקים לפחמימות ומתוקים הלכו והתמעטו והיום אני אוכלת מעט מאד גלוטן אם בכלל (כשמתחשק לי, ולא מתוך איסור).

השינוי הראשון שהבחנתי בו – נרגע לי החשק הבלתי נגמר לעוד ועוד פחמימות ריקות (לחם, פסטה) ומתוקים.
השינוי השני בבדיקות הדם – הכולסטרול והטריגליצרים, וגם הסוכר (בין היתר) התאזנו כמו קסם. שיתפתי תמונות של הבדיקות שלי בסטורי/אינסטגרם לפני כמה ימים.
השינוי השלישי שתמיד שואלות אותי לגביו – כן, הייתה גם ירידה איטית וטבעית במשקל ומבלי שספרתי קלוריות או הגבלתי את עצמי מבחינת כמויות. ולא מדובר בירידה מהירה שאחריה מגיעה גם עליה מהירה. אלא כזו שנשארת ולא מאוימת גם אחרי ארוחות פחות מיטיבות.

היום, "ממרום" שנה לשינוי אני יכולה להעיד מניסיון, שלהתחיל את הבוקר עם גלוטן פשוט לא עשה לי טוב. יצר אצלי כדור שלג של חשקים בלתי נדלים לעוד ועוד לחם, לעוד פחמימות כמו פסטה ואורז ולעוד צורך בסוכר ונישנושים, ואילו עם החביתות המותססות הרגשתי איך אט אט החשקים נרגעים ומתאזנים. זה לא אומר שאני לא מנשנשת לפעמים דברים מתוקים, כן? פשוט פחות.

עם חביתות הקטניות המותססות השובע הרבה נעים וממושך והסוכר נספג בצורה יותר איטית וטובה. על הדרך אני אוכלת קטניות עשירות בחלבון מזין וקל יותר לספיגה ועיכול, והכי חשוב – טעים לי ואני לא מרגישה רעבה.

אני אוכלת לשובע מבלי להתחשבן על כמויות. אני אוכלת את החביתות המותססות עם הגבינות מותססות שלי או עם אבוקדו, ירקות טריים, נבטים ביתיים וגם איזה ירק מותסס ביתי. לפעמים עם ממרח מתוק.

הערה – אין לי ספק שגם תוספת של ירקות מותססים ביתיים כמו הכרוב החמוץ ואחרים תורמים לא מעט לחשקים יותר מאוזנים ולשמירה על המשקל ובכלל להרגשה הרבה יותר טובה ומערכת חיסונית חזקה יותר. אני חושבת שזה החורף הראשון מזה שנים שלא הצטננתי בו.

למה להתסיס?

• תהליך התסיסה נותן למזון טעם חמצמץ, מעשיר אותו בחיידקים ידידותיים שטובים לנו ומרחיק חיידקים פחות רצויים (תהליך שימור טבעי). כתוצאה הופך אותו גם למזין, זמין וקל יותר לעיכול וספיגה בזכות בין היתר פירוק העמילנים / פחמימות (סוכרים) שמאפשר את הזמינות הזו.
• ‎המינרל ברזל למשל, יהיה זמין יותר לספיגה ממזון מותסס מאשר מזון שלא הותסס. לכן, למי שסובל/ת ממחסור בברזל מומלץ לאכול מזון שעבר השריה ותסיסה לספיגה מירבית.
• דגנים, זרעים וקטניות מכילים תרכובות המעכבות ספיגת ויטמינים ומינרלים, ובזכות ההשריה והתסיסה הלחם מכיל יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון זמינים בהשוואה ללחם שהותפח עם שמרים תעשיתיים.
• במחקר שנעשה על בני אדם (Maioli et al 2008) נמצא שבאנשים סכרתיים או טרום סכרתיים, שאכילת לחם מותסס הביאה לרמת גלוקוז נמוכה יותר לאחר הארוחה, בהשוואה לאכילת לחם שהותפח עם שמרים. גם כמות האינסולין שהופרשה בעקבות אכילת לחם מותסס הייתה נמוכה יותר בהשוואה לכמות האינסולין שהופרשה לאחר אכילת לחם שמרים.
  סוכרת נובעת מחשיפה לרמות אינסולין גבוהות, כך שאכילת לחם מותסס מקטינה את הסיכון להתפתחות סוכרת ומאיטה את החמרת המחלה. הנה המקורות: כאן וכאן.

לחם קטניות מותסס ללא גלוטן

מרכיבים:

• 2 כוסות עדשים ירוקות / עדשים צהובות
• 2 כוסות  מאנג דאל או שעועית מש
• 2 כוסות כוסמת ירוקה (לא קלויה) או קינואה
• חצי כפית כורכום (לא חובה, לצבע)
• כף וחצי מלח, רצוי טבעי שלא הוציאו ממנו את המינרלים
• מים (הסבר בהמשך)
• תיבול אחרי תסיסה –
• כף תבלין שום יבש
• כף תבלין איטלקי / אורגנו / טימין
• חצי כוס זרעי דלעת
• חצי כוס זרעי חמניה
• חצי כוס זרעי פשתן / אחרים
• חצי כוס נבטוטי עדשים (או אגוזים/זרעים אחרים שאוהבים)
• כפית אבקת אפייה (אופציונלי, ראו הערות)
• לקישוט מעל הבלילה: שומשום, עוד זרעים שאוהבים

הכנה:

• בקערה גדולה מניחים עדשים, מאנג דאל, כוסמת ירוקה ומכסים בהרבה מים. משרים לילה בטמפ' החדר.
• מסננים ושוטפים היטב במים (אפשר להנביט).
• מעבירים את הקטניות למיכל בלנדר חזק ומוסיפים מלח, כורכום ומים חמימים (לא חמים) רק עד כיסוי או קו המרכיבים בקנקן. מים חמימים יזרזו את התסיסה. בקיץ לא חובה להשתמש במים חמימים.
• טוחנים לבלילה חלקה לגמרי וסמיכה יחסית כמו של פנקייק.
• אם יש נינג'ה – טוחנים בכוס שייקים, ולא במעבד מזון.
• מעבירים את הבלילה חזרה לקערה ומכסים בכובע רחצה / מכסה. עדיף לא מגבת.
• מתסיסים בטמפ' החדר כ-8-10 שעות עד שהבלילה נראית מוסית ותפוחה אחרי שמערבבים אותה. אם יש ריח שמזכיר גופרית – זה תקין. הריח נעלם אחרי אפייה.
• בשלב הזה אני שומרת חצי מהכמות בצנצנת לחביתות / פשטידות וכו' והיתר הולך להכנת שתי ככרות לחם (אינגליש עמוקות).
• מערבבים לתוך התערובת את כל התבלינים והזרעים שרוצים – שום, תערובת איטלקית, זרעי דלעת, חמניה, פשתן, נבטוטי עדשים או אגוזים.
• אם רוצים את הלחם יותר אוורירי ועם יותר בועות, אפשר להוסיף כפית אבקת אפייה, אבל לדעתי אין צורך.
• מרפדים שתי תבניות אינגליש עמוקות (או תבנית לחם) בנייר אפייה ומוזגים אליהן את התערובת.
• מכניסים לתנור שחומם ל-190 מעלות במצב טורבו (יבוש). למשך שעה וחצי.
• לאחר מכן מוציאים את הלחמים מהתבניות ומניחים אותם בתנור על רשת האפייה ליבוש נוסף של כחצי שעה.
• מאפשרים ללחם להצטנן על רשת צינון ופורסים דק בסכין לחם משוננת.
• מומלץ לקלות את הפרוסות ולשמור במקרר / מקפיא.

הערות והמרות:

• אפשר לגוון את הקטניות והדגנים לל"ג / פסבדו דגנים לפי מה שיש ואוהבים. אפשר לשלב עם שב"ש או טף.
• אפשר לגוון בתבלינים ולשחק עם הטעמים איך שאוהבים.
• אפשר לגוון בזרעים והאגוזים שמוסיפים ללחם, בעיקרון עדיף להימנע מחימום אגוזים, שקדים וזרעים בגלל החימצון אבל זה מוסיף מאד לטעם והמרקם וזה גם חשוב.
• אפשר למרוח את הבלילה של הלחם על תבנית בשכבה דקה ולהכין קרקרים או בסיס לקיש / פיצה / מאפה.
• הבלילה יכולה לשמש כתערובת מחברת לקציצות, פשטידות טבעוניות, עוגות (בלי המלח), מאפינס מלוחים ועוד.
• אם הלחם יוצא לא מספיק יבש מבפנים – סימן שצריך להוסיף לזמן האפייה – זה משתנה מתנור לתנור. או שהבלילה הייתה מימית מידי – לטחון להבא עם פחות נוזלים עד שמגיעים לבלילה סמיכה כמו של פנקייק.
• זו הזדמנות גם להגיד תודה למתכון של שירי עמית שבזכותו דייקתי את אופי האפייה של המתכון המקורי שהייתי מכינה מ-2018. בעבר הייתי אופה אפייה רגילה אבל מאז שהתחלתי לאפות על טורבו זה שיפר משמעותית את מרקם הלחם.

שיתוף