בייגל ולחמניות ללא גלוטן מהבלילה המותססת

בייגלים ולחמניות ללא גלוטן, סופר מזינות, רכות מבפנים ופריכות מבחוץ, עשויות מהבלילה המופלאה שלנו מקטניות מותססות. כיף למלא אותן בגבינה טובה ומלא ירקות, קל להקפיא ולקלות בכל עת שחפצות.

הלחם המותסס עולה כיתה נוספת והפעם בגרסת הלחמניות והבייגלים עם מרכיב חמוד שנותן את המרקם הלחמי והספוגי הזה שכולנו מחבבים במיוחד שאופייני למאפי חיטה – פסיליום, שאמנם יש לי איתו יחסים מורכבים ואני לא מחובביו הגדולים, אבל אני מוצאת שאם משתמשים בו במידה וגם משלבים אותו בהתססה, הוא תורם מאד למרקם ולא מציק מידי בבטן למי שרגיש לכל הסיבים האלה ובכלל.

למה להתסיס? ואם הלחם במילא עובר אפייה והחיידקים מתים, זה לא מיותר?

• תהליך התסיסה נותן למזון טעם חמצמץ, מעשיר אותו בחיידקים ידידותיים שטובים לנו ומרחיק חיידקים פחות רצויים (תהליך שימור טבעי). כתוצאה הופך אותו גם למזין, זמין וקל יותר לעיכול וספיגה בזכות בין היתר פירוק העמילנים / פחמימות (סוכרים) שמאפשר את הזמינות הזו.
• ‎אז למרות שהחיידקים לא ישרדו את האפייה אנחנו עדיין נרוויח מאפה מזין וקל יותר לעיכול. המינרל ברזל למשל, יהיה זמין יותר לספיגה ממזון שעבר תסיסה מאשר מזון שלא הותסס. לכן, למי שסובל/ת ממחסור בברזל מומלץ לאכול מזון שעבר השריה ותסיסה לספיגה מירבית.
• דגנים, זרעים וקטניות מכילים תרכובות המעכבות ספיגת ויטמינים ומינרלים, ובזכות ההשריה והתסיסה הלחם מכיל יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון זמינים בהשוואה ללחם שהותפח עם שמרים תעשיתיים.
• במחקר שנעשה על בני אדם (Maioli et al 2008) נמצא שבאנשים סכרתיים או טרום סכרתיים, שאכילת לחם מותסס הביאה לרמת גלוקוז נמוכה יותר לאחר הארוחה, בהשוואה לאכילת לחם שהותפח עם שמרים. גם כמות האינסולין שהופרשה בעקבות אכילת לחם מותסס הייתה נמוכה יותר בהשוואה לכמות האינסולין שהופרשה לאחר אכילת לחם שמרים.
  סוכרת נובעת מחשיפה לרמות אינסולין גבוהות, כך שאכילת לחם מותסס מקטינה את הסיכון להתפתחות סוכרת ומאיטה את החמרת המחלה. הנה המקורות: כאן וכאן.

בייגלים ולחמניות מקטניות מותססות

מרכיבים:

• 2 כוסות מאנג דאל או שעועית מש
• 2 כוסות כוסמת ירוקה  (או עדשים )
• 1 כוס קינואה
• 3 כוסות מים
• כף תבלין שום יבש
• כף תבלין איטלקי / אורגנו / טימין
• כף וחצי  מלח, רצוי טבעי שלא הוציאו ממנו את המינרלים
• רבע כוס אבקת פסיליום (חשוב שזה יהיה אבקה)
• לציפוי הבייגל – שומשום / תערובת אבריתינג בייגל / זרעי דלעת או זרעי חמניה

הכנה:

• לצפייה בהכנת המתכון שלב אחר שלב בווידאו היכנסו לכאן.
• בקערה גדולה משרים בהרבה מים את כל הקטניות ללילה.
• למחרת מסננים ושוטפים את הקטניות היטב ומסננים.
• מעבירים לבלנדר חזק ומוסיפים מים (עד קו הקטניות בקנקן) אצלי זה דרש 3 כוסות מים (אם רוצים תסיסה מהירה מוסיפים מים מעט חמימים, טמפ' הגוף).
• מוסיפים תבלין שום, תבלין איטלקי, מלח – וטוחנים לבלילה חלקה וסמיכה יחסית.
• מוסיפים אבקת פסיליום וטוחנים רק עד איחוד המרכיבים. הבלילה תהפוך מאד סמיכה וקשה לערבול וזה תקין.
• מעבירים את העיסה לקערה גדולה ומכסים בכובע רחצה או מכסה אטום כלשהו. לא מגבת.
• מתסיסים בטמפ' החדר ללילה – כ-8-10 שעות. עד שהבלילה נראית אוורירית ותפוחה.
• מחממים תנור ל-190 מעלות ומכינים תבנית מרופדת בנייר אפייה.
• קורצים חתיכת בצק בגודל כדור טניס מהבלילה התפוחה (אפשר בעזרת כף גלידה לגודל אחיד).
• מכדררים בידיים ויוצרים במרכז חור לצורה של בייגל.
• טובלים כל בייגל בקערית עם שומשום, או בציפוי שבחרתם (אבריתינג בייגל או זרעים שאוהבים).
• אפשר גם להכין בצורת לחמניה עגולה ולאפות בתבנית מאפינס
• מניחים את כל הבייגלים והלחמניות על התבנית עם נייר אפייה ובוזקים מעט מלח גס מעל כל בייגל / לחמניה.
• שולחים לתנור לכ-40 דקות, עד שהן פריכות ושזופות מבחוץ.

הערות ושאלות נפוצות:

• מומלץ לשמור את הבייגלים במקפיא (חצויים) ולקלות בהתאם לצורך.
• אפשר מאותו הבצק להכין לחמניות עגולות (ללא חור) ולצפות בתבלינים וזרעים שאוהבים. אפשר גם בתבנית מאפינס (לשמירה על הגובה והצורה) ואפשר סתם על תבנית.
• אפשר להכין לחמניות מותססות ללא פסיליום – בדיוק כמו השלבים של המתכון ללחם קטניות מותסס ולאפות בתבנית מאפינס עם עטרות נייר. האפייה תהיה קצת יותר ארוכה כ-50-60 דקות.
• כדאי לאפשר ללחמניות/בייגלים להצטנן על רשת צינון ורצוי לפרוס בסכין לחם משוננת.

View this post on Instagram

A post shared by Mor Shiffman | Vegan healthy recipes (@pormeleg.kitchen)

עוד שאלות? ניסיתן להכין ואתן רוצות לשתף בתוצאות? כתבו לי כאן או לאינסטגרם <3

שיתוף