אני ממשיכה לשחק עם בלילת הקטניות המותססת אהובה עליי והפעם בגרסת הפיתות!
עשיתי כמה וכמה ניסויים עם קטניות שונות ודגנים לל"ג שונים ושמרתי כאן למטה את המתכון הכי מוצלח, לפיתות ללא גלוטן הכי "לחמיות" ובמרקם הכי משכנע, רך, טעים ונוח להכנת כריכים.
מדוע מומלץ להתסיס?
- תהליך התסיסה הופך את הקטניות והדגנים למזינים, זמינים וקלים יותר לעיכול וספיגה בזכות בין היתר, פירוק העמילנים / פחמימות (סוכרים) שמאפשר את הזמינות הזו.
- למרות שהחיידקים שנוצרים בתהליך התסיסה לא שורדים את האפייה אנחנו עדיין נרוויח מאפה מזין וקל יותר לעיכול. המינרל ברזל למשל, יהיה זמין יותר לספיגה בהשוואה למאפה שהבצק שלו לא עבר תסיסה, לכן, למי שסובל/ת ממחסור בברזל (ומינרלים אחרים) מומלץ לאכול מזון שעבר השריה ותסיסה לספיגה מירבית.
- דגנים, זרעים וקטניות מכילים תרכובות המעכבות ספיגת ויטמינים ומינרלים, ובזכות ההשריה והתסיסה (ומי שרוצה להגדיל ראש – גם הנבטה) הלחם מכיל יותר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון זמינים בהשוואה ללחם שהותפח עם שמרים תעשיתיים.
- במחקר שנעשה ב-2008 נמצא שבאנשים סוכרתיים או טרום סוכרתיים, אכילת לחם מותסס הביאה לרמת גלוקוז נמוכה יותר לאחר הארוחה, בהשוואה לאכילת לחם שהותפח עם שמרים. גם כמות האינסולין שהופרשה בעקבות אכילת לחם מותסס הייתה נמוכה יותר בהשוואה לכמות האינסולין שהופרשה לאחר אכילת לחם שמרים.
סוכרת נובעת מחשיפה לרמות אינסולין גבוהות, כך שאכילת לחם מותסס יכולה להקטין את הסיכון להתפתחות סוכרת ומאיטה את החמרת המחלה. הנה המקורות: כאן וכאן.
לעוד מתכונים תוססים אפשר להיכנס לכאן – בייגלים מותססים, לחם מותסס, קרפ כוסמת מותססת.
פיתות ללא גלוטן מהבלילה המותססת
מרכיבים:
- 2 כוסות שעועית מש אורגנית
- 1 כוס עדשים צהובות או מאנג דאל או כוסמת ירוקה אורגנית
- 1 כוס קינואה לבנה אורגנית
- מים (הסבר בהמשך)
- כפית מלח, רצוי טבעי שלא הוציאו ממנו את המינרלים
- 2 כפות אבקת פסיליום (חשוב שיהיה אבקה, תורם למרקם)
- אופציונלי – שומשום / תערובת אבריתינג בייגל / זרעי דלעת או זרעי חמניה
הכנה:
- לצפייה בתהליך ההכנה שלב אחר שלב בווידאו היכנסו לכאן.
- בקערה גדולה משרים בהרבה מים את כל הקטניות/דגנים כ-8-10 שעות.
- מסננים, שוטפים היטב ומסננים.
- מעבירים לבלנדר חזק, מוסיפים מלח ומים (עד קו הקטניות בקנקן), אם לא בטוחים, שמים פחות מים מגובה הקטניות וטוחנים עד שמקבלים תערובת סמיכה וחלקה כמו של פנקייק. במידת הצורך מדללים במים (אם רוצים תסיסה מהירה משתמשים במים מעט חמימים, טמפ' הגוף).
- מעבירים את הבלילה לקערה גדולה ומכסים בכובע רחצה או מכסה אטום כלשהו. לא מגבת.
- מתסיסים בטמפ' החדר ללילה – כ-8-10 שעות. עד שהבלילה נראית אוורירית ותפוחה.
- מחממים תנור ל-190 מעלות ומכינים תבנית מרופדת בנייר אפייה.
- מוסיפים לתערובת התוססת פסיליום ומערבבים היטב ולאחר מכן מערבבים היטב ביד לאיחוד החומרים. מאפשרים לפסיליום לספוח את הנוזלים כ-10 דקות. העיסה תקבל מרקם של פירה סמיך. במידה והבלילה שלכן מאד דלילה ונוזלית – תאלצו להוסיף עוד מעט פסיליום ולערבב עד שתגיעו למרקם שתואר.
- מורחים שני סקופים של כף גלידה (בערך 3/4 כוס מדידה) מהעיסה על נייר אפייה ומשטחים לעיגול בגודל פיתה עבה. בוזקים מעל מעט שומשום או מלח גס אם רוצים.
- אפשר גם להכין בצורת לחמניית המבורגר, אותו דבר רק בקוטר פחות רחב ויותר עבה.
- שולחים לתנור החם ואופים כ-45 דקות. 5 דקות לפני תום הזמן הופכים את הפיתות לצד השני ליבוש נוסף.
- מוציאים מהתנור ונותנים לפיתות להתקרר כ-10 דקות.
- בעזרת סכין יוצרים פתח ומפרידים בין הצדדים ליצירת כיס פיתה – זה אמור להיתנתק בקלות היות ורוב הפיתה תתפצל לשתי שכבות נפרדות. ככל שהפיתה שתכינו דקה יותר יהיה קשה ליצור כיס.
הערות, המרות, שאלות נפוצות
- אני מוצאת שהבלילה תוססת הכי טוב והמרקם של הפיתה יוצא הכי מוצלח ו"לחמי" כשמתמשים בשילוב של קינואה, שעועית מש ו/או עדשים צהובות / מאנגל דאל.
- עדשים אדומות למשל עושות את המרקם של המאפה יותר דביק ובצקי ולדעתי פחות מומלץ, אם כי, אפשרי. אפשר לשחק עם היחסים בין שלושת האופציות שמניתי פה, אבל כדאי לשמור על יחס גדול של קינואה או שעועית מש היות והן יותר עמילניות ומאפשרות את התסיסה והמרקם הלחמי.
- אפשר לתבל את הבלילה בתבלינים שאוהבות – איטלקי, שום, ואחרים שאם מעדיפות. אפשר להכין פיתות עם זעתר או סומאק ושמן זית.
- במידה ואין בלנדר חזק או שיש ברשותכן נינג'ה – חשוב לטחון בכוס שייקים בכמה מקבצים, ולהפחית מכמות המים, כדי לשמור על בלילה יחסית סמיכה כמו טחינה סמיכה או בלילת פנקייק.
- אפשר להנביט את הקטניות אבל לא מומלץ להנביט מידי, כלומר להסתפק ביציאה של שורשון קטנטן. ככל שהקטניה יותר מונבטת כך היא פחות עמילנית והמאפה יהיה במרקם פחות לחמי ויציב.
עוד שאלות? ניסיתן להכין ואתן רוצות לשתף בתוצאות? כתבו לי כאן או לאינסטגרם
שיתוף
יוצא מצויין (עם קינואה)
לא הצלחתי להתאפק והכנתי גרסא עם עדשים כתומות חצויות והמרקם באמת לא מוצלח.
הבנות הקטנות שלי עפו על הפיתות.
כמה זמן מומלץ לשמור? בטמפרטורת החדר/מקרר/מקפיא?
אפשר במקרר עד שבוע בערך, ובמקפיא כמה שרוצים.
נראה מעולה. אנסה היום.
שאלה האם אפשרי להחליף את הקינואה במשהו אחר? יש לי ילדה עם רגישות לקינואה.
תודה
דגן עמילני דומה כמו שעועית מש או כוסמת ירוקה.
בהצלחה 🙂
תודה
אז אם אני משתמשת במש וכוסמת פשוט להוסיף עוד כוס של אחד מהם במקום קינואה?
בדיוק
יצא מעולה, תודה רבה לך על השיתופים הנדיבים האלה, חגגנו היום עם פיתות מעשה ידינו בריאות וטעימות ממולאות בכל טוב.
יום טוב
תודה רבה מתכון מצוין
עשיתי
ויצא נפלא
הערה באפיה לשמן קצת את הנייר
שמחה שאהבת 🙂
אפשר להקפיא את הפיתות? אם כן, באיזה מצב לדעתך כדאי להקפיא אותן? חתוכות באמצע כבר או שלמות ואז להפשיר במיקרו ולחתוך?
לעשות להן כיס ואז להקפיא. ואז להפשיר ולחמם קצת איך שאת אוהבת.
היי, תודה על כל המתכונים, ממש נהנים מהם!
אשמח לדעת למה לא לכסות במגבת
תודה
בתסיסה לקטית (אנאירובית) נעדיף כמה שפחות כניסה של חמצן שיכולה לחמצן, לאפשר כניסה של חיידקים פחות רצויים ויכולה לעודד התפתחות של עובשים.